フレイルの予防方法（運動編）｜身体的フレイルの原因サルコペニアとは

フレイル（虚弱）とは日本老年医学会が2014年に提唱した、加齢により心身の機能が衰えた状態を意味する用語です。

フレイルになった多くの高齢者は、その後は要介護状態に移行すると言われています。

つまり高齢者が要介護状態にならないためには、前段階のフレイルを予防しなければいけません。

今回はフレイルの中でも身体的フレイルに着目し、フレイルの予防方法を解説していきます。

運動不足は身体的フレイルの原因になる

フレイルには身体的フレイル・精神的フレイル・社会的フレイルの3つがあります。

上記3つのうち、身体的フレイルは栄養不足や運動不足が原因だと言われています。

栄養不足に関してはハイカロリー食や点滴などで解消できますが、運動不足は高齢者が自ら身体を動かさないと解消できません。

フレイルが進行するとサルコペニアにも

身体的フレイルはサルコペニアと呼ばれることもあります。サルコペニアとは正しくは、身体的フレイルが進行して筋肉が低下した状態のことです。

一般的に「フレイル」と言うと、身体的フレイル・精神的フレイル・社会的フレイルを総称した、全体的な衰えを指します。対して「サルコペニア」は筋肉の衰えのみを意味している点が違いとなります。

身体的フレイルはそのまま放置しておくと悪化し、サルコペニアに移行します。

サルコペニアになると回復は容易ではありませんが、フレイルには可逆性（元の状態に戻れる）があるため、まだフレイルの状態であれば回復が可能です。

サルコペニアの自己チェック方法

身体的フレイルになった方がすでにサルコペニアに移行しているか、それともまだ移行せずに回復の見込みがあるかどうかは、簡単な「指輪っかテスト」で調べられます。

指輪っかテストとは、東京大学高齢社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考案されたサルコペニアのチェック方法です。

指輪っかテストは特別な器具がいらず、高齢者が自分自身でチェックできます。身体の衰えを自覚した高齢者は指輪っかテストによる定期的な自己チェックをおすすめします。

《指輪っかテストの方法》

画像引用：エーザイ｜サルコペニアは自分でチェックできますか？

運動で身体的フレイルが予防できる

身体的フレイルになった方でも、適切な対処をすればサルコペニアに移行せず回復が可能です。

しかし、サルコペニアを予防するもっと良い方法は、そもそもの身体的フレイルを予防することです。身体的フレイルが予防できればサルコペニアも予防できます。

日本サルコペニア・フレイル学会では、身体的フレイルならびにサルコペニアの発症を防ぐために運動と活動的な生活を強く推奨しています。

身体的フレイルにもサルコペニアにもならない健康的な生活を続けるために、今すぐ運動を開始しましょう。

フレイル予防の運動法5種

ここからは身体的フレイルを予防するための有効な運動を、実践しやすい方法から順番に5種類紹介します。

なおフレイル予防の運動は、まだ高齢になっていない方にとっても健康増進の効果がある運動です。年齢に関わらずみんなで取り組みましょう。

1.ウォーキング

ウォーキングとは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動です。散歩と同じようにただ歩くだけですが、ウォーキングは以下の点を意識しながら行うため、ただの散歩とは異なります。

ウォーキングの実施により脂肪がエネルギーとして燃焼しやすくなり、肥満の解消や血圧の正常化、心肺機能の維持・改善などの効果があります。

長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」では、1日7,500歩のウォーキングによりサルコペニアが予防できる可能性があるとのことです。

2.レジスタンス運動（筋トレ）

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のことです。一般的には「筋トレ」とも呼ばれています。

レジスタンス運動には自分の体重を利用して行う方法と、トレーニングマシンやダンベルなどの器具を使って行う方法があります。

どちらの方法でも高齢者の身体的フレイル予防は期待できますが、高齢者が身体的フレイル予防を目的としてする場合は自体重のみを負荷にするレジスタンス運動で十分です。

具体的なレジスタンス運動（筋トレ）の方法は、以下の記事でわかりやすく紹介しています。

2023年2月27日高齢者の要介護状態を回避するには筋トレが必須｜簡単にできる筋トレ4種

3.アクアエクササイズ

アクアエクササイズとは、水の圧力・浮力・抵抗・温度を利用して行う水中運動です。主なアクアエクササイズは水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなどがあります。

陸上での運動よりも足腰に負担がかからない、同じ動きでも効率的に運動量が稼げるなどのメリットがあります。

しかしアクアエクササイズはプールや海でしか行えないため、自宅近くにスポーツクラブや市民プールがある人でないと日常的な実施は難しいでしょう。

日本全国に店舗展開しているコナミスポーツクラブでは、60歳以上の人にお得なシニア割引制度を設けています。コナミスポーツクラブの近くに在住している方は参考にしてください。

2020年12月23日コナミスポーツクラブでは60歳以上なら利用料金が割引に

4.チューブトレーニング

チューブトレーニングとは、ゴムの張力を使った筋トレ運動です。器具を使わないレジスタンス運動よりも筋肉に与える負荷が高いため、身体的フレイルの予防効果が高まります。

高齢者がチューブトレーニングを行う際には、薄くて幅のある一枚の布のようなフィットネスバンドの利用がおすすめです。結んだり重ねたりといろいろな形状が作れるため、状態に合わせたチューブトレーニングが可能になります。

チューブトレーニング用のフィットネスバンドは持ち運びしやすく使いかたも簡単なため、通常のレジスタンス運動で物足りなくなった方はチャレンジしてみましょう。

5.インターバル速歩

インターバル速歩とは、ウォーキングをさらに効率的に行うためのトレーニング法です。ウォーキングの時間がとれない方や、フレイルやサルコペニアを予防できるほどの歩数が稼げない方におすすめできます。

インターバル速歩の方法は、上記で説明したウォーキングの方法と似ています。違う点はウォーキングが同じ速度で歩くのに対し、インターバル速歩は「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す点です。

3分間の「さっさか歩き」と、それに続き3分間「ゆっくり歩き」を1セットとしてカウントします。1日5セット以上、週4日以上の実施を目標にしましょう。「さっさか歩き」の際の歩き方は上記のウォーキングの方法を参考にしてください。

まとめ

今回は高齢者が運動で身体的フレイルを予防する方法について解説しました。

精神を健康に保つためには、健康な身体は必要不可欠です。身体と心が健康でなければ、社会活動も充分には行えません。

つまり身体的・精神的・社会的なフレイルを予防するためには、まずは身体的フレイルを予防していく必要があります。

フレイルになる前から定期的な運動を続け、フレイルの予防に努めましょう。