高齢者の運動不足は要介護状態の原因に｜健康上のリスクと解消方法

「最近、運動不足だなあ…」とは、多くの方が感じていることでしょう。

なかでも高齢者の運動不足は、単にスポーツをしなくなったというだけでなく、日常生活を送るために必要な運動すらしなくなっているという深刻な事態の可能性があります。

今回は高齢者の運動不足に関する現状と身体に与える健康リスク、そして運動不足になっている高齢者におすすめしたい運動不足解消方法を解説します。

高齢者は運動不足になりやすい

もともと高齢者は運動不足になりやすいと言われています。理由のひとつは、高齢になると社会との関りが少なくなってくるためでもあります。

仕事を辞めて職場に行く機会がなくなった高齢者は、ボランティアや地域での集まりにも出かけなくなると、自宅で過ごす時間が増えていきます。

最小限の買い物に行く以外は自宅でテレビを観ているだけだと足腰も弱り、そのうち出かけること自体がおっくうになってさらに引きこもりがちになるという悪循環です。

年金シニアプラン総合研究機構のインターネット調査によれば、日常的に散歩などの軽い運動をしている高齢者の割合は20％前後です。残りの80％程度の高齢者は運動不足の状態に陥っていると考えられます。

コロナ禍により高齢者の運動不足が加速

もともと運動不足の傾向にあった高齢者の運動不足をさらに加速させた要因が、新型コロナウィルス感染症の流行です。

2020年には世界中で外出自粛が求められ、なかなか外にも出られない状態が長く続きました。

筑波大学の研究結果によると、2020年の緊急事態宣言中における高齢者の身体活動時間はおよそ3割も減少したそうです。

画像引用：健康長寿ネット｜COVID-19による高齢者の活動への影響と社会参加

新型コロナウィルス感染症の流行は、2023年になっても続いています。高齢者の運動不足は今後も長期的な問題として懸念されます。

高齢者の運動不足による健康リスク

高齢者が運動不足になると、以下のような健康上のリスクが生じると言われています。

筋力が衰える

筋肉は使わないと、どんどん衰えていきます。

骨・関節・筋肉・神経など人間の身体を構成する運動器の機能が衰え、日常生活を送るために必要な立つ・座る・歩くなどの動作が困難になった状態をロコモティブシンドローム（運動器症候群/通称ロコモ）と呼びます。

ロコモは高齢者が要介護状態になる原因の24.8％を占めますので、高齢者が要介護にならないためには運動不足の解消は不可欠と言えます。

画像引用：ロコモ チャレンジ！推進協議会｜ロコモとは？

また足腰の筋力が衰えると、転倒などの事故の原因になります。転倒による骨折で寝たきり状態になる高齢者は大変多いため、転倒防止のためにも足腰の筋力は維持しなければいけません。

血流が悪くなる

運動不足になると血流が悪くなり、冷えの原因となります。

高齢になると血管の弾力性が失われるため、血液を全身に循環しづらくなります。運動によってしっかり血流をうながさないと、身体が冷えたために起こる肩こりや腰痛、肌荒れ、慢性疲労などの血行障害になる可能性があります。

フレイルを引き起こす

フレイルとは、加齢により心身が衰えた状態を指します。英語で「虚弱」を意味するFrailty（フレイルティ）を語源とし、日本老年医学会が2014年に提唱しました。

上記でも触れましたが、2020年から続く新型コロナウィルス感染症の流行とともに、フレイルはシニアの脅威となっています。

2020年4月8日シニアの脅威は新型コロナウィルス感染症だけ？｜公的情報を元に確認してみた

フレイルになる原因は運動不足だけではありませんが、運動不足はフレイルを呼び起こす重要因子とされています。

アルツハイマー型認知症の発症

認知症のひとつであるアルツハイマー型認知症のはっきりした原因は分かっていません.

しかし、運動不足が原因のひとつではないかとの研究がされています。

英ケンブリッジ大学が2014年に生活スタイルとアルツハイマー型認知症の関連を調べた30件の研究を分析した結果、アルツハイマー型認知症の3分の1は、運動不足などの不健康な生活スタイルによって引き起こされたことが明らかになりました。

英ケンブリッジ大学の公衆衛生学教授キャロル・ブレイン氏は、週の運動時間を150分に増やればアルツハイマー型認知症の発症リスクを8.5％減少できると想定しています。

高齢者の運動不足を解消するには

これまでの説明でもわかるとおり、運動不足の解消が高齢者にとっては必要不可欠です。

とはいえ、いきなり思い立ってスポーツを始めても、3日坊主では何にもなりません。

必要なのは運動の習慣化です。無理なく少しずつ身体を動かし、日々の運動量を増やしていくことが運動不足の解消につながります。

ここからは高齢者が無理なく運動不足を解消するためにできる手段を紹介します。

座っている時間を減らす

椅子に座ってただテレビを観ているだけでは、どんどん運動不足は進行していきます。

「立つ」「歩く」も立派な運動です。まずは椅子から立ち上がる動作から運動を開始しましょう。

例えばティッシュやゴミ箱を手近な場所に置かず、こまめに立ち上がって取りに行く・捨てに行くだけでも運動量はアップします。掃除や洗濯、料理などの家事でも身体を動かす機会が作れます。

テレビを観ながらでも、立ち上がって足踏み運動が可能です。運動不足解消の第一歩として、立ち上がるところから始めましょう。

座ったまま簡単に運動不足を解消できる夢の運動器具「あしふみ健幸ライフ」を以下の記事でわかりやすく紹介しています。

2023年3月10日座ったまま歩ける？夢の運動器具「あしふみ健幸ライフ」を徹底分析

筋トレをする

運動不足により衰えた筋肉も、筋トレをすれば再び成長できます。

筋肉の成長は、代謝を高め血流を良くするなどさまざまな良い効果が見込めます。足腰の筋肉を鍛えれば転倒事故の危険性も減るため、高齢者には特に下半身強化の筋トレがおすすめです。

筋トレには特別な機械や器具は必要ありません。自宅にいながらスキマ時間を使って少しずつ筋トレを行い、衰えた筋肉を復活させましょう。

高齢者の方の筋トレについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください。

2023年2月27日高齢者の要介護状態を回避するには筋トレが必須｜簡単にできる筋トレ4種

散歩や健康体操をする

散歩は楽しみながら健康になれる有酸素運動です。

感染症対策に気をつけながら、外出の機会を増やしてできるだけ歩きましょう。厚生労働省の健康日本 21（第二次）ガイドラインではでは、65 歳以上の高齢者は1日あたり男性7000 歩、女性6000歩が目標とされています。

さらに運動の機会を増やしたい人は、高齢者でも安全にできる健康体操の実施がおすすめです。

厚生労働省が運営する高齢者向けインターネットコミュニティサイト「通いの場」では、全国の自治体が高齢住民に推奨している「ご当地健康体操」動画が閲覧できます。

「通いの場」では健康体操以外にもいろいろな高齢者に役立つコンテンツが閲覧できますので、ぜひ足を運んでみてください。

デイサービスを利用する

運動はした方が良いとは誰もが思っていますが、自分ひとりの力では運動習慣を身につけることは大変です。

ましてや要介護状態の高齢者ともなると、運動の実施にも介護者のサポートが必要になります。家族の負担が増え、運動不足が気になってもつい後回し…ということにもなりかねないでしょう。

通所介護施設のデイサービスでは、要介護者の運動不足解消のために専門家が考えた運動プログラムを実施しています。レクリエーションの一環として楽しみながら運動不足が解消できるためおすすめです。

デイサービスについては以下の記事も参考にしてください。

2019年11月12日デイサービスとデイケアの違いを確認！相違点と共通点からおすすめ施設選び

まとめ

今回は高齢者の運動不足について、問題点と解消方法を解説しました。

いつまでも元気でいるために、無理のない範囲で運動習慣を身につけていきましょう。