- 杉田 Sugita
- ライター
IT企業に勤務しながら、ライターとしても活躍中。実父の認知症発症と義母の看取り経験から、介護と終活の重要性に気付き、GoldenYears、その他メディアにて啓蒙活動を行い、幅広い読者に終活の知識を提供している。中小企業の経理や社会保険事務全般に習熟しているため、保険や年金などの分野を得意とする。1969年生まれ。 ▼保有資格 認知症サポーター 終活カウンセラー2級
- 更年期に起こる心身の不調は対策すれば緩和できる
- 更年期対策5つを紹介（食事・運動・サプリ・漢方・アロマ）
- 対策しても辛いときには病院へ（女性は婦人科・男性は泌尿器科）
- 適切な対策を取り笑顔で更年期を過ごそう
更年期になるとイライラする、怒りっぽくなるなどの精神的な影響や、頭痛やめまいなどの身体的な影響が生じることが考えられます。
更年期によって心身ともにきたす不調を更年期障害と呼びます。
更年期自体は避けられない加齢の1ステップですが、更年期障害は適切な対策をすれば緩和することができます。
更年期の時期を穏やかにやり過ごせるよう、適切な対策方法を知っておきましょう。
更年期に起こり得る症状とは
更年期にはさまざまな症状が起こり得ることが考えられます。
症状の現れ方には個人差があるため、対策もその人ごとに異なる対策が必要です。
また、更年期は女性だけのものではありません。近年では男性のED(勃起不全)やメタボリックシンドロームの原因が更年期による可能性もあるとわかってきています。
更年期をおだやかに過ごす5つの対策
更年期はきちんと対策をすれば、恐ろしいものではありません。
自分の体と向き合い、更年期の自分に欠けているものを補ってあげれば、多くの場合には更年期をおだやかにやり過ごすことができます。
今からは更年期をおだやかに過ごすための対策を5つご紹介します。
まずはやりやすい対策から開始して、自分に合う方法を見つけましょう。
食事で対策
更年期によるホルモンバランスの乱れを整える食事とは、最終的には「バランスの良い食事」の一言につきます。
規則正しく栄養バランスの良い食生活は、更年期であるなしに関わらず人間の健康維持に必要となります。
更年期に良いと言われる食材や栄養素をいくら摂取しても、他の栄養素とのバランスが悪ければ効果は半減します。まずは毎日3食きちんと食事をとり、いろいろな栄養素をバランスよく摂取するよう心がけましょう。
上記を踏まえた上で、更年期の女性におすすめの栄養素は以下のとおりです。
| 栄養素 | 期待できる効能 | 多く含まれる食材 |
| 大豆イソフラボン | エストロゲンと似た作用を持つ | 豆腐・納豆・きな粉など |
| カルシウム | 骨を形成する・イライラを和らげる | 牛乳・チーズ・小魚・豆腐など |
| ビタミンB群 | 抑うつと不安を軽減する | 豚肉・穀類・レバー・ニンニク・貝類・ナッツ類など |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | キノコ・魚卵など |
| ビタミンE | ホルモンバランスを整える | アーモンド・ウナギ・カボチャ・落花生など |
| オメガ3系脂肪酸 | ホルモンバランスを整える | 亜麻仁油・鮭・マグロ・サンマ・甲殻類など |
運動で対策
更年期障害の改善には、スイミングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
身体に充分な酸素を取りいれて血行を促進させることで、更年期障害の諸症状を緩和し、更年期が原因となるさまざまな病気の予防への効果が期待できます。
また有酸素運動以外では、ストレッチの実施もおすすめです。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究結果では、ストレッチを行った更年期の女性はストレッチを行わなかった女性に比べて更年期症状と抑うつ度が改善したとのことです。
画像引用：明治安田厚生事業団｜寝る前10分のストレッチで更年期症状と抑うつが改善
更年期症状が出ているときには運動もついおっくうになってしまいがちですが、近所の散歩やテレビを見ながらストレッチなど、できる運動から始めてみましょう。
サプリで対策
サプリは必要な成分が手軽に摂取できるため、とりかかりやすい更年期対策としておすすめです。
サプリは薬ではないため、1回飲んだだけでは直ちに効果を感じることはできません。決められた量を継続して摂取し、少しずつ体内環境の改善を図っていきましょう。
更年期症状に効果が期待できるサプリには、以下のような製品があります。
エクエル 大塚製薬 パウチ タイプ 120粒 + オリジナルピルケース セット
女性ホルモン（エストロゲン）と同様の作用を持つエクオールを配合したサプリです。
エクオールを体内で生成できる方は2人に1人しかいないため、生成できない半数の方はエクオールをサプリで接種する必要があります。
大豆イソフラボン＋亜麻リグナン｜ビタミンE カルシウム サプリメント SUNTORY 90粒入／約30日分
大豆イソフラボンに加え、更年期の女性に必要な栄養素ビタミンEとオメガ３系脂肪酸を配合したサプリです。
ディアナチュラ 大豆イソフラボン with コラーゲン、乳酸菌 30粒 (30日分)
大豆イソフラボンに加え乳酸菌とコラーゲンが配合されています。
価格がリーズナブルでドラッグストアでも買いやすいため、まずはサプリを試してみたい方におすすめです。
漢方で対策
更年期障害の治療薬としてよく処方されている漢方薬は以下のとおりです。
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
- 温経湯（うんけいとう）
- 温清飲（うんせいいん）
自分の更年期に対してどの漢方薬が適切かは、その方の体質や体格などにより異なります。
漢方薬は西洋薬に比べて副作用が少なく安全性が高いと思われがちですが、体質に合わない漢方薬では効果がなかったり副作用が起きる恐れがあります。
漢方で更年期対策をするときには、漢方医学を知っている医師や薬剤師からアドバイスを受けましょう。
また漢方薬による更年期対策は時間がかかり、根気が必要です。必要に応じて食生活の改善や運動など、他の対策も組み合わせることをおすすめします。
アロマグッズで対策
リラックス効果などがあるアロマを使って、香りで更年期対策を行う方法も良い案です。
更年期の女性におすすめのアロマは以下のとおりです。
- クラリセージ
- ラベンダー
- ローズマリー
- イランイラン
- ジャスミン
- ネロリ、など
香りにはそれぞれ好みがありますので、いくら更年期対策に良いと言われているアロマでも、嫌いなタイプの香りではかえってストレスが悪化してしまいます。
アロマを購入するときはサンプルなどで香りを確認してからの購入をおすめします。
アロマはエッシェンシャルオイルをホホバオイルと混ぜてマッサージする、アロマバス、またはディフューザー（噴霧器）に入れて芳香浴を楽しむなど、いろいろな使い方ができます。
好みの方法で香りを楽しんでください。
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更年期対策はいつから始めるか
更年期対策はいつから始めれば良いでしょうか。
更年期対策とは基本的には対症療法なので、更年期の症状が辛いと思ったらいつ始めてもかまいません。
また症状が出ていなくても、上記でご紹介したような更年期対策は 更年期であるなしにかかわらず健康な体づくりに役立つ対策です。
更年期ではないから関係ないと思わず、積極的に実践してみましょう。
また更年期が始まる前や、更年期が終わった後にぜひ実践して欲しい対策もあります。
更年期になる前の対策
更年期になる前の30代や40代前半から以下のような対策をしておくと、更年期症状が軽くなる可能性があります。
基礎体温をつける
ホルモンバランスが良好なうちから基礎体温をつけて自分の排卵リズムを知っておくと、閉経間近で体に変化が生じたときにすぐ気がつきます。
適正体重をキープする
過度な痩せすぎや肥満は、免疫力を低下させる原因です。 太り過ぎにも痩せすぎにも注意して適正体重をキープしましょう。
毎日を楽しく過ごす
「笑顔」はストレスを軽減し、自律神経を整え、脳を活性化させるなど多くの効能がある万能薬です。
毎日を楽しく笑顔で過ごすことが、この先に迎える更年期を笑顔で過ごすことにつながります。
更年期が終わったあとの対策
女性の更年期の原因とも言うべき女性ホルモン（エストロゲン）には、排卵を促す働きだけでなく動脈硬化や脂質代謝の異常などを抑制する働きも持っています。
更年期の終了によりエストロゲンの分泌がわずかとなると、男性に多いと言われる脳卒中や心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが増大します。メタボリックシンドロームにならないよう注意が必要です。
また女性は閉経を迎えると体内の骨密度が一気に下がります。積極的にカルシウムを摂取し、必要に応じて整形外科で骨密度を測るなど、骨粗しょう症予防に努めましょう。
更年期が辛いときは無理せず病院へ
上記でご紹介したような対策を行っても更年期の辛い症状が改善しない方は、無理せず病院に行き医師に相談しましょう。
病院ではホルモン療法やカウンセリング、また場合により向精神薬の処方など、状況に応じた治療が受けられます。
今回ご紹介したさまざまな更年期対策は、基本的に男女ともに行える対策です。しかし病院で受診する場合には男性と女性では診療科目が違うため、以下に記載の更年期外来でご相談ください。
女性の更年期外来
女性が更年期について相談したいときには婦人科を受診します。
またレディースクリニックの名の付くクリニックや、更年期外来・女性外来と名の付く診療外来でも相談が可能です。
男性の更年期外来
男性が更年期について相談したいときには泌尿器科を受診します。
またメンズヘルスと名の付くクリニックや診療外来でも相談が可能です。
男性の更年期紹介について詳わしくは以下の記事もご参照ください。
まとめ
今回は辛い更年期をおだやかに過ごすための対策をご紹介しました。
ホルモンバランスの乱れにより、更年期には自分でも思ってもみないような心身の不調が現れ出る可能性があります。
しかし、その不調は乗り越えられないものではありません。
適切な対策を取り、笑顔で後年期から老年期へのステップアップを図りましょう。
